Liste matos et conseils alimentation pour un triathlon longue distance format Ironman

La liste et les conseils qui suivent sont très personnels. C’est mon pense-bête à moi, mes petites

habitudes… Vous allez vraisemblablement me ranger dans la catégorie des dangereux psychopathes

mais à vous de vous balader dans la liste ci-dessous, de faire votre marché et de voir ce dont vous pouvez avoir besoin.

C’est la même chose en ce qui concerne l’alimentation (à la fin de ce post). C’est là aussi très personnel. Mais cette partie là a été sérieusement pilotée et validée par mon coach et entraîneur, Jonathan Tryoen. N’hésitez pas à faire appel à lui pour des programmes de coaching personnalisés et des conseils sur l’alimentation. C’est extrêmement utile et Jo est un excellent professionnel : http://www.trycoaching.fr/

Retrait des dossards et veille de course :

• Licence triathlon ou certificat médical.
• Carte d’identité.
• Film plastique et ciseaux pour conditionnement barres énergétiques (voir plus bas).
• Couteau pour couper les barres énergétiques.
• Scotch pour fixer les gels sur le cadre du vélo.
• Petits sacs congélation pour mélange boisson isotonique (voir plus bas).
• Papier alu pour sandwiches (voir plus bas).
• Pain de mie et jambon pour sandwiches.
• Salade de pâtes, chips et patates à l’eau pour ravito perso vélo.
• Couverts plastique et tuper-wear ou sacs congélation pour salade de pâtes et patates.
• Chargeur montre cardio / GPS.

Natation :

•  Crème bébé Bépanthène sur l’entre jambes en anticipation de la partie vélo. L’idéal est de mettre cette crème au réveil, de la laisser absorber et de mettre ensuite, avant d’enfiler la combi, de la vaseline par-dessus.
• Short ou tri fonction qui servira pour le vélo et la cap.
• Ceinture cardio sous la combi.
• Montre cardio / GPS. Activer blocage des touches juste après le départ pour éviter d’appuyer sur « lap » avant la transition quand c’est la baston dans la flotte.
• Manchon de compression mollets pour toute la course. A mettre sous la combi.
• Combi néoprène.
• Si l’eau est froide, bonnet néoprène ou bonnet en latex à mettre sous le bonnet donné pour l’épreuve.
• Lunettes de natation traitées anti-UV (en avoir une paire de rechange au cas où...).
• Elastoplast autour du cou pour limiter frottements.
• Tour de cou en lycra par dessus elastoplast pour frottements.
• Vaseline un peu partout pour frottements, y compris par dessus elastoplast.
• Ceinture porte bidon avec petit bidon (boisson isotonique) pour boire pendant la natation et se rincer la bouche si eau de mer. Pas toujours autorisé. Pouvoir s’en débarrasser si arbitre trop zélé.
• Elastoplast autour de la cheville gauche, en dessous du support scratch de la puce de chronométrage afin d’éviter les frottements.
• Baskets pourries à jeter avant et/ou après la natation si la transition natation / vélo est très longue (600 m sur l’Iron Bask par exemple) et que vous ne voulez pas vous blesser les pieds.

Vélo :

• Manger une barre en sortant de l’eau.
• Porte dossard avec 3 points de fixation. Avoir des épingles à nourrice en rab.
• Chaussures vélo.
• Chaussettes.
• Crème solaire et vaseline.
• Petite serviette pour s’essuyer les mains pleine de crème solaire et se sécher les pieds en sortant de l’eau.
• Lunettes de soleil et de pluie (ou verres interchangeables).
• Casque.
• Haut de vélo avec grandes poche arrière pour ravito.
• Manchettes bras s’il fait un peu froid.
• S’il fait très froid, mettre une sous-couche sous le haut de vélo (type lycra manches longues).
• Veste de pluie.
• Bandeau pour transpiration ou bandana (pour éviter gouttes de sueur sur lunettes) sous le casque.
• Gants. Prévoir en plus des gants un peu chaud si départ tôt le matin, si mauvais temps ou cols en montagne.
• Compteur.
• Vélo !
• Avoir fait réviser son vélo, notamment la chaine.
• Pneus neufs mais ayant roulé un peu. Pneus à adapter selon le parcours : slicks à haut rendement si parcours très roulant et clean ou pneus très solides / résistants si parcours sur route pourrie (Specialized Roubaix ou Continental Grand Prix Four Seasons). Ne pas trop gonfler les pneus si aire de transition en plein soleil (risque d’explosion). Les gonfler au dernier moment avant la natation.
• Trousse à outil sous la selle avec : 2 chambres à air (vérifier hauteur de valves en fonction des roues), rustines (si plus de chambres...), 3 démonte pneus, 2 cartouches de CO2, Embout cartouche de CO2, dérive chaine, maillon réparation chaine.
• Pompe vélo ultra légère pour prégonfler chambres en cas de réparation et pour gonfler si plus de cartouches CO2.
• Trousse ravito sur avant du cadre pour stockage des barres prédécoupées.
• 1 bidon 600 ml pour de l’eau pure afin de boire une gorgée après avoir ingurgité un gel, pour se désaltérer (mais ne pas trop boire d’eau pure) et s’asperger en cas de forte chaleur.
• 1 bidons 750 ml ou plus pour boisson isotonique. A boire abondamment.
• 3 ou 4 gels scotchés sur le cadre (pour les kms 60, 120 et 180 ou coup de mou).
• 7 barres type Power Bar. Les découper en 3 et les emballer dans du film plastique (plus facile à déballer lors de la course, plus léger, moins de déchets). Manger 1/3 de barre toutes les 15 à 20 minutes.
• 2 sandwiches au pain de mie coupés en deux soit 4 petits sandwiches. Apport calorique négligeable mais important pour faire tourner estomac et éviter saturation des barres.
• Kleenexs en cas de gros besoin et pour nettoyer lunettes.
• Au ravito perso (s’il y en a) : manger petite salade de pâtes, chips salées, prendre 4 nouveaux petits sandwiches pour suite du parcours vélo et quelques patates à l’eau. Rouler cool ½ heure après avoir mangé pour éviter de bloquer estomac avec afflux sanguin exclusivement orienté vers les muscles.
• Pendant le vélo, bouffer, bouffer bouffer ! Minimum 300 calories à l’heure. Ne pas oublier de boire, mais surtout de l’isotonique.
• 3 ou 4 sacs congélation avec poudre isotonique à mettre dans le bidon lors des ravitos. Attention aux ravitos où ils donnent des bidons remplis de boisson isotonique mal dosée ! Privilégier bidons d’eau claire et faire soi-même le mélange.
• Avoir aussi du Nurofen en cas de douleurs. Attention à éviter les médicaments type Dafalgan à la codéine qui sont des dopants ! On est clean dans le triathlon. En plus, vous auriez l’air bête en cas de contrôle...

Course à pied :

• Gel à la transition.
• Vaseline sur les tétons.
•  Chaussures de cap.
•  Chaussettes sèches et propres au cas ou.
•  Tee-shirt sec au cas où.
•  Casquette (éviter lunettes de soleil qui seront sales et pleines de gouttes à cause de la transpi). Garder bandeau du vélo mais le mettre autour du poignet.
•  Porte bidon avec petit bidon léger ou fioles. Que de l’eau dedans. Et un petit nurofen en cas de douleur...
•  Kleenex en cas de gros besoin (problèmes gastriques fréquents sur Ironman).
•  8 gels (toute les 30 minutes, boire une gorgée d’eau après).
•  Boire de l’isotonique sur les ravitos, le moins d’eau possible. Risque de blocage et de vomissements. L’eau déshydrate !
•  Boire coca si possible pas avant le semi car après, on doit finir avec.

Après course

• Chaussettes, tee-shirt, sweat shirt, slip, pantalon. De quoi être sec et avoir chaud en attendant les copains qui seront bien sûr très loin derrière vous…

STRATEGIE ALIMENTATION : LE PLUS IMPORTANT !!!!!!

L’alimentation sur un triathlon Longue Distance, c’est ce qu’il y a de plus important. C’est le facteur clé de succès, l’élément déterminant. A cause de l’alimentation, on peut planter une course ou la terminer dans d’horribles souffrances (mal de bide…). Grâce à une bonne gestion de l’alimentation, on peut aller au bout de l’effort et vraiment se faire plaisir.

Sur un LD, on essaie de rester sur des fréquences cardiaques assez basses pour tenir sur la durée. Mais on consomme tout de même plus de 800 à 1000 Kcal à l’heure. Plus de 10 000 Kcal sur un Ironman. Notre corps ne pouvant en stocker sous forme de glycogène que 2500 à 2800 Kcal, impossible de ne pas s’alimenter lors d’une épreuve qui va durer une douzaine d’heures... Il faut retarder le plus possible l’échéance et apporter au corps environ 400 Kcal à l’heure. Même avec cet apport, on sera en déficit de plusieurs milliers de calories. La lipolyse intervient heureusement aussi dans le process mais c’est tendu (voir doc lié à la fin de ce post).

Je ne suis pas sponsorisé par Power Bar mais vu la pub que je leur fais sur mon blog (je trouve leurs produits très bien, pas trop chers et leurs gels sont les seuls que je supporte), si un responsable de la marque veut bien m’offrir du ravito, je suis preneur… ;-)

Ma méthode est la suivante :

-       Avant la course :

• 1 semaine à 10 jours avant l’épreuve, on commence à manger des glycogènes en grande quantités : pâtes, riz, patates… Pas trop de gras ni d’alcool.
• 3 jours avant l’épreuve, on boit en plus 1,5 litres d’eau avec du Malto dedans. Attention, le Malto peut donner la chiasse. A tester avant.
• Bon petit déjeuner le matin de l’épreuve (2 à 3 heures avant). Eviter les œufs qui sont lourds et vont vous remonter tout au long de la natation (c’est du vécu…).
• Commencer à boire de la boisson énergétique/isotonique avant le départ. J’aime bien manger également une pomme ou une banane 10 mn avant le départ.

-       Natation :

• Pendant la natation, on peut avoir un bidon avec de l’isotonique. C’est très personnel. Personne ne le fait. Moi j’aime bien le faire quand on nage en mer et que l’on a la bouche pleine de sel.
• Manger une barre en sortant de la natation. Boire.

-       Pendant le vélo :

• Manger 1/3 de Power Bar toutes les 20 minutes (prendre des barres de pleins de goûts différents pour alterner - à tester avant la course). 
• Boire minimum 500 ml à l’heure de mélange Malto / isotonique (Hydrixir par exemple). Le mélange doit être ¾ Malto et ¼ Isotonique. 80 grammes au total pour un bidon de 1 litre. Donc pour un bidon de 750 ml, il faut 60 gr soit 3 cuillérées de Malto et 1 cuillérée de Hydrixir. A doser un peu moins quand il fait très chaud et que l’on boit beaucoup. 
• Attention à avoir de quoi recharger son bidon. Ils donnent souvent des bidons avec de l’isotonique dedans lors des ravitos. Les éviter absolument ! Ils sont souvent sous-dosés ou sur-dosés et il n’y a que de l’isotonique, pas de Malto dedans. Regardez les cuves dans lesquelles ils puisent lors des ravitos. On voit souvent que toute la poudre est en bas de la cuve, mal mélangée… En ce qui me concerne, je prends 3 à 4 petits sacs congélation dans lesquels j’ai préparé mon mélange. Au ravito, je demande de l’eau pure avec laquelle je remplis mon bidon 750 ml et je mets mon mélange dedans. 
• 2 sandwiches au pain de mie coupés en deux soit 4 petits sandwiches. Apport calorique négligeable mais important pour faire tourner estomac et éviter saturation des barres. 
• Au ravito perso mi-parcours (s’il y en a) : manger petite salade de pâtes, chips salées, prendre 4 nouveaux petits sandwiches pour suite du parcours vélo et quelques patates à l’eau. Rouler cool ½ heure après avoir mangé pour éviter de bloquer estomac avec afflux sanguin exclusivement orienté vers les muscles.
• 3 à 4 gels Power Gel à prendre aux kms 60 / 120 / 180 ou alors quand on a un coup de mou ou un manque de lucidité.

-       Pendant le marathon :

• Le mieux, c’est de le faire essentiellement au gel mais pas facile à supporter. Un gel toutes les 30 minutes soit 8 à 10 gels au total. Boire une gorgée d’eau après chaque gel. Avoir un porte bidon avec petit bidon (plus léger, fait moins mal au ventre) rempli d’eau. Le recharger lors des ravitos. 
• Boire un verre d’isotonique au moins sur chaque ravito. Eviter le plus possible l’eau pure qui est hypotonique et ne sera pas assimilée. Elle va rester bloquée dans le ventre et va créer vomissements + déshydratation. Il faut donc boire presque exclusivement de l’isotonique sur le marath. 
• Quand on en peut plus des gels, on peut les remplacer par 2 verres de coca. Le coca apporte du sucre et est très utile pour l’hydratation à l’effort. Attention tout de même à ne pas boire trop de coca et trop tôt. Quand on commence au coca, on ne peut plus s’en passer. Essayer de ne pas commencer le coca avant le semi. Attention aussi aux marques pourries de coca. Challenge sert sur ses épreuves un « Cola Challenge » qui est à vomir… 
• Pour faire tourner le ventre et éviter les blocages et diversifier les goûts, manger un petit bout de banane ou d’orange de temps en temps.

-       Après la course :

• Pas de conseil. Après mon 1er Iron, j’ai opté pour une intraveineuse. Pas mal du tout pour récupérer ;-)
• Tout dépend de l’état dans lequel vous êtes et surtout de l’état de votre bide. 
• Attention juste à ne pas reprendre le sport trop tôt. Conseil : pas de sport du tout pendant 10 jours, un peu de natation ensuite, vélo cool au bout de 15 jours et course à pied hyper cool après 3 semaines. La dernière fois, je pensais que j’étais complètement remis et je me suis pété le genou 3 semaines après l’épreuve…

A consulter absolument, un doc fait par mon coach intitulé « Perfer sur Ironman » :

http://fr.slideshare.net/Brunschvicg/perfer-sur-im

Y’a plus qu’à !

Le reste c’est dans la tête....

Be an Ironman !